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今晚我要跑步回家 [复制链接]

chinalong
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电梯直达

楼主

发表于 2005-7-8 10:00:41 |只看该作者 |倒序浏览

从公司到宿舍大约4KM，今晚要跑步回去，呵呵，锻炼身体；

吃胖是我最大的目标！

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kayx0226
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沙发

发表于 2005-7-8 11:11:26 |只看该作者

:L跑步可是减肥的...
;P吃胖还不容易...天天狂吃junk food坚持1个月保证增长10~20斤

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imong
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板凳

发表于 2005-7-8 11:15:10 |只看该作者

单次强度不要太大尤其刚开始时候

否则~

Rien de réel ne peut être menacé.
Rien d'irréel n'existe.

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chinalong
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地板

发表于 2005-7-8 11:18:43 |只看该作者

吃东西是可以的，但是休息不好，各种事情比较繁琐，
长不胖啦

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kayx0226
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5楼

发表于 2005-7-8 11:55:16 |只看该作者

吃不胖？
那是你吃得还不多
（偶见过多少瘦人都说自己吃不胖结果被偶喂的...）
只要是没有节制的吃不停的吃视死如归的吃junk food不可能不胖的
除非你得甲亢了...

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chinalong
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6楼

发表于 2005-7-8 12:30:34 |只看该作者

个人观点，到30岁之前肯定发不了胖了。

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kayx0226
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7楼

发表于 2005-7-8 21:21:22 |只看该作者

你什么肠胃阿
和我换换吧
我每天都控制饮食
还...

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chinalong
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8楼

发表于 2005-7-9 22:13:49 |只看该作者

今晚也要跑着回去；
夏天出身汗真的很舒服，呵呵

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11yaoyao
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9楼

发表于 2005-7-9 22:34:45 |只看该作者

楼主想长肉，其实是想改变弱柳扶风之感成为身材比例协调的蟀锅喽？？

多去健身房啦

11可以给你开方子长肌肉

但是要注意坚持啊

运动贵在坚持

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11yaoyao
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10楼

发表于 2005-7-9 23:14:13 |只看该作者

上臂+胸肌=哑铃（根据体重选择合适的大小，网上有通用标准，或者咨询专业教练）

一次20至30分钟，一周2到三次，这就是你为了塑造肌肉、塑造更紧致更匀称的体型，所需要的全部强度训练。

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11yaoyao
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11楼

发表于 2005-7-9 23:16:53 |只看该作者

健身房法

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。

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withyou
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12楼

发表于 2005-7-10 00:05:03 |只看该作者

Originally posted by chinalong at 2005-7-8 10:00
从公司到宿舍大约4KM，今晚要跑步回去，呵呵，锻炼身体；

吃胖是我最大的目标！

俺也想吃胖
可是每次从学校回来都要瘦几斤，虽然我每顿都狂吃
在家就是不怎么吃也会胖一点的

以为心止如水，其实心乱如麻
智者自觉无知，先知就是白痴
Farewell...

Maybe I will lose many times
BUT
They can not break me
The only way to break me is to kill me
And everything that does not kill me makes me stronger
I just keeping fighting...

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