跳绳乐！

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跳 繩 樂 推 廣 計 劃
   
  
引 言  

跳繩是一項極佳的健體運動，能有效訓練個人的反應和耐力，有助保持個人體態健美，從而達到強身健體的目的。跳繩運動的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一對適當的運動鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不多，無需租借特別場地，而且參與人數不限，可單獨一人或多人進行。由此可見，跳繩是一項簡單方便，容易參與的運動。\r


跳 繩 運 動 的 好 處  

● 運動量隨意，跳繩節拍快慢皆可，適合不同體能的人士參與。  
● 運動時手、足、腦並用，有助加強身體四肢的運動量及靈敏程度 。  
● 跳繩一下，猶如背負相等於個人體重的物件跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能 。  
● 跳繩是全身運動，加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化血管功能。
● 每天運動有助保持均勻體態，促進身心健康 。  
● 增加骨質密度 。  


跳 繩 安 全 事 項   
● 需於平滑地面進行，注意地面不可有高低落差及坑洞。  
● 室內跳繩時需留意天花的高度，亦應遠離掛牆風扇及傢俬雜物。
● 多人跳繩時需留意人與人之間的距離，避免被他人的繩子打傷。

      
跳 繩 五 部 曲  

1. 選 擇 一 條 適 合 你 的 繩 子
繩子長度應配合個別人士的高度。長度適中的繩子可以暢順地繞過身體及頭部。過長或過短的繩子會令跳繩動作不協調。

計算方法
初學者可以雙腳踏住繩的中央，兩手執著繩的兩端拉直到腋下，便是適當長度。  
  

2. 選 擇 適 合 的 運 動 鞋
為減輕腳部因跳繩時與地面接觸而產生的撞擊力，應選擇有避震或彈性設計的運動鞋較佳 。  
   

3. 跳 繩 前 須 做 熱 身 運 動
熱身運動應以伸展動作為基礎，每個動作須保持8至10秒，以達致肌肉柔和舒緩地伸展，使肌肉能充份地適應進一步的運動量。一般而言，全套熱身運動所需時間長約5至10分鐘，但也須配合當時天氣的溫度而加長或縮短，務求能使體溫輕微上升。


4. 跳 繩 姿 勢 要 正 確

● 眼向前望，腰背要伸直
● 沉肘：手臂與手肘約呈90度角為基本
● 以手腕力量擺繩
● 跳躍時雙腳併合，腳尖或前腳掌有節奏地踏地跳
● 著地時膝蓋微曲，以吸收跳躍時的震盪力
● 踏跳時以腳前掌著地，足踝大部份時間是不著地的

  

5. 跳 繩 後 須 做 舒 緩 運 動

將身體盡量放鬆，作深呼吸，可重複先前用繩進行的伸展運動，亦可利用散步方式放鬆身體各部份，直至體溫和呼吸回復正常為止。

6.訓練的方法　
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　　跳繩時每分鐘跳躍次數因個人狀況及年齡的差異而有所不同。依人類體力最大的

極限最多可以每分鐘跳200次，每分鐘能跳150次以上就算很快了。普通的情形一分鐘

能跳120次～130次。

　　根據一般的統計結果，在身體正常的情況下，不同年齡層的跳躍次數可以歸納成

下表。但這個表只是供作參考的標準值而已，最重要的還是配合自己的體力做合理的

練習。

　　在最初練習階段，每週至少兩天，等體力稍有進步之後，再參考本表，配合著實

施。

　　若是體力進步慢的人，切不可操之過急的練習。一般來說當跳繩運動結束時，以

微微發汗，而全身感到舒暢的程度最為適富。如果感到呼吸困難或頭暈眼花時，最好

求醫診斷。\r

　　至於每次練習的標準如何呢?現在以成年人為例說明如下:

　　初級的程度每跳50次後休息2分鐘，然後再跳50次，如此反覆三次(共跳300次)。

熟練了之後，每跳100次休息3分鐘，然後再跳100次休息3分鐘，再跳100次，以這種

方式在每天早晚共跳兩次(合計600次)。再進一步進化時，連續跳200次之後休息5分鐘

，然後再跳200次。每天早晚共練習兩次(合計800次)。即使再勤奮的練習，要達到這

種程度大概得花3、4個月的功夫。

　　從事運動的練習，必須按部就班的努力練習。這種道理雖然每個人都懂，但要持

績練習並不簡單。然而辛苦的播種總會帶來歡樂的收穫。

　　雖然我們從小時候就要從事運動，不過運動效果最顯著的時期則是15、16歲的階

段。從這個時期到青年後期，便是所謂人生的充實期，我們應充分的利用這個時期鍛

練體魄。即使過了中年，能力逐漸衰退，我們也必須努力保持體力，增進身體的健康。

　　因此，在學的學生們只要一條繩子在手，無論在操場、走廊、甚至任何適富的場

所，都能隨心所欲自由的從事跳繩運動。\r

　　為了保持跳繩的習慣，即使出外旅遊時，亦可在皮包裏或轎車內的某個角落，放

置運動鞋及繩子。


跳繩運動的效果　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

1.一般的效果：早晨空氣新鮮，是運動最佳的時候。但剛從床上爬起來，必須先做暖

　身運動，然後方以較慢的步調開始從事跳繩運動。進入中、老年的朋友，早晨起得

　早，在吃早飯前稍微的跳一會兒，流流汗，會覺得精神舒暢，食慾大增。如果一家

　人都從事跳繩運動，還可享受一段快樂的時光。一家人同樂時可以由一個人迴旋繩

　子兩個人跳躍，或是由兩個人迴旋繩子兩個人跳躍等跳法。如果家裏的成員較多，

　可以讓大家在長繩內跳躍。稍微熟悉後，還可讓大家從外側鑽入迴旋的長繩內，然

　後再鑽出等各種不同的跳法。

　像上述的方式，並不僅追求個人體力的增進，還可培養無以名狀的快樂和親情。在

　公司、工廠的午休時間，也可善加利用從事跳繩運動，以發抒工作的壓力、提高工

　作的效率。

2.身體均衡發展：首先由基本的跳法練習，再循序漸進的學較難的跳法。在我們練習

　的過程中，很自然的培養出強勁的體力，使身體能做出較困難的動作。當身體能熟

　練的做出各種跳法時，也就是說:身體得到了均衡的發展。

3.消除神經性疲勞：念書所產生的疲勞就是精神上的疲勞。另外，從事用腦的工作也

　會發生類似的疲勞。從事運動便可有效的消除這種疲勞。當我們運動時，新鮮的氧

　氣不斷地供給腦部，消除了腿部的疲勞，使工作的效率提高。

　最近常有人因工作緊張而造成神經性胃炎。跳繩運動正好可以消除這種緊張的壓力

　，對於胃炎的預防具有相當大的效果。當我們的腸胃健康，便具有抵抗工作壓力的

　耐力。

4.可以減肥：我們人體內有三分之二是水份。運動時會藉著流汗而排出水分，可以說

　是減肥的最佳辦法。流汗時體內的熱量也隨之消耗，平時只要補足消耗掉的卡洛里

　即可。想減肥而又要保持體力時，最好平時注意飲食不可過量，並逐漸增加運動量\r

　。如果每天從事運動消耗多餘的卡洛里時，使體內的熱量保持平衡。如果是人胖的

　人，就要更加努力地運動。\r

　指導老師對於肥胖兒童，必須注意到他們超量的體重由膝蓋承受，很容易造成膝關

　節的疼痛。因此在從事跳繩運動時，一定要慢慢地增加次數與時間，還有在實施的

　方法上也要擬定詳細的計劃。

5.防止老化：人類的年輕程度與腳力成正比。下肢衰退則內臟機能也必定衰退。一般

　來說，腳力較好的人，其內臟機能必定很好，健康的程度較高。跳繩運動中有70％

　是下肢的運動。如果能持續從事跳繩運動，就會使自己比實際年齡更年輕。

　還有一種引起動脈硬化同時與肥胖有關的危險因素─膽固醇。它是脂肪的一種，可

　以藉著運動而消除。從事長期適度的運動，即可防止膽固醇的蓄積。

6.消遣：無論在遊玩的時候，下課以後，甚至運動會、課外活動時間均可從事跳繩的

　活動。

花 式 跳 繩 推 介
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本文部分摘錄自跳繩教室.聯廣圖書公司發行.石井藤吉郎原著