关于纤体塑身的个人体会

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标  题: [转载] 【O】关于纤体塑身的个人体会^&^（饮食＋运动）


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很久很久以前，一个mm（偶）曾经热衷于吃甜点（比如提拉米苏）和收集各种纤体
食谱以及运动配方，最后总结了如下一套方案，效果很好，而且个人觉得比较健康
也很实惠。
现在每次吃甜点比较多以后，就会滚动使用这个方案一个周期，直到塑成自己满意的
体形。一般来讲，不太胖的人一两周就可以达到更骨干pp的地步。如果是真正意义上
减肥的人，我就不太清楚这样的方案有效没有了。
罗列如下：
【第一部分】饮食类：
每周5、6和周日（可减少一日）：水果蔬菜节 （只吃低糖水果和蒸煮绿叶蔬菜）
                            这三天是清理肠胃，解决前一阵乱吃的坏结果。
周一开始：
【早餐】蜂蜜柠檬水＋酸奶            
        上午饿了：半个苹果
【午餐】全麦2片＋蔬菜               
        下午饿了：半个苹果 或 一片全麦
【晚餐】鸡蛋/牛/鸡/鱼/蘑菇等蛋白质食物＋蔬菜      
        晚上饿了：脱脂奶＋甜蜜素（代糖，不含热量，不介意没有甜味的可以不用）


这三餐关键在于早上清理肠胃，快速启动新陈代谢，
而午餐和晚餐则采用碳水化合物和
蛋白质分开食用的原则，即，淀粉和蔬菜搭配或者蛋白质和蔬菜搭配，忌用淀粉和蛋白质
合食！

推荐食物列表如下：
碳水化合物：全麦包、红米，少吃精白面粉制品；
蛋白质：鱼、虾、牛、鸡、蛋、豆制品、菌类、紫菜
蔬菜：  黄瓜、菠菜、白菜、芹菜、番茄、南瓜、花菜、莴苣、芦 / 白萝卜、韭菜、冬瓜
其他：  咖啡（不加奶糖）、茶、脱脂奶,每天8大杯水！

当然，同时要配合运动；这样的饮食可以在塑身期间使用，但是运动么，可是要时常坚持
的哦。：）

在讲运动部分之前，先给一些纤体小贴士，只适合mm，gg们闭上眼睛哦^&^

＃让“好朋友”帮你瘦身 （摘自 女友）
若以28天为一个生理周期，可将之划为四个时期

第一时期：瘦身的福利期
时间是 月经来第一天到结束，这个时期因为流失较多铁质，所以可稍防慢
瘦身速度，饮食要多补充含铁丰富食物，例如，猪肝，海带，猪血，菠菜，葡萄等，但要
计算分量

第二时期：瘦身的超快期
时间是生理周期的第7-13天，这个时期人体的身心状况最佳，最适合瘦身了，若饮食又控
制得宜，会很容易看到体重往下掉。

第三周期：瘦身得平快期
时间是生理周期得第14-20天，这个时期容易食欲大增，除了要特别注意控制饮食还要增加
一点运动，也可准备一些低卡高纤食物，如穷驱草，还是会看到体重下降。

第四周期：瘦身得缓慢期
时间是生理周期得第21-28天，这个时期容易心情暴躁，而且身体容易有浮肿现象，此时饮
食可增加红豆汤，冬瓜汤等，因为它们是天然的利尿剂，可改善浮肿显现，口味勿太咸重
，再加上运动量及饮食控制，体重会稍微下降。

【运动部分】
分类讨论：我收集了很多方法，不必每个都采用，但是可以每天换花样
练练，都很简单有效，减脂肪而不是减糖分的运动关键在于持续，这些运动至少一次做
30分钟以上，因为30分钟之内体内燃烧的一般都是糖分，而不是脂肪哦。

【手臂运动】
法一：还要准备一条小一点的毛巾做辅助工具.
动作开始:首先右手握住毛巾向上伸直,手臂尽量接近头部,让毛巾垂在头后,然后从手肘部
位向下弯曲,这时毛巾就会垂在你的后腰部位.接着,让你的左手从身后向上弯曲,也是从手
肘部位,握住毛巾的另一端,两只手慢慢的往一起移动,直到你的右手握住左手,这个时候两
只手都在你的身后,而你的右手的手肘会刚好放在后脑勺那里,切记,不要低头,而要用力的
抵住右手肘,这时你会觉得右手被拉的很酸.那就对了,坚持20秒,然后换左手在上右手在下
,也做20秒.等你熟练后可以不用毛巾而直接让两只手相握.
我试过每天早晚各一次,每次左右手各做两遍,也就一天五分钟吧.一个礼拜后,效果很明显
的

法二：就是拿两个一磅的哑铃（或者两个450——500ml的塑料饮料瓶，矿泉水、绿茶什么
的）。
★一、双手各拿一个瓶子，两臂先垂直放在身体两侧，然后慢慢儿平举，两臂举成一条直
线，然后再放下，动作不要太慢，但是不能很快，要靠胳膊的力量，不能靠惯性；

★二、双手各拿一个瓶子，两臂先平举，然后前臂向上弯，然后再放平，动作要求和上面
的一样；

★三、双手各拿一个瓶子，两臂举起来，，胳膊要伸直，脖子也要伸直，双手在头顶握在
一起（两个瓶子都在手里）。然后只弯两前臂，两个上臂加紧脑袋两侧（一般来说是两个
耳朵的位置），前臂弯到不能弯，再恢复原位，动作要求如前。
        
★四、不用拿瓶子，两臂在身体两侧平举伸直，两手做爪子状，在上臂的带动下画圆，顺
时针逆时针两个方向交替做。做的时候，整个手臂要蹦着劲儿，所以划的圆范围不大，可
能就和手掌差不多。（这个不好画图，不懂再问我吧！）

其实就是加强手臂的锻炼。这些动作最好有空就做，一般来说最少也要每天做三次，每次
每个动作最少做50下，慢慢可以增加，但一次不要超过100下。这是我当初锻炼自己总结的
，说的可能不大清楚。

【腰部】：
法一
a.两腿分立,略宽于(骨宽)部.提臀,左腿略弯,右腿保持直立.弯腰,两手向左侧触地.
b.和c.慢慢起身,两臂高举过头顶做平缓的弧形运动.
d.右腿弯曲,两手触及右侧的地面.在身体两侧反复做这个动作20次以上.
(不知道大家看的明白吗??其实就像是身体从左往右,再从右往左这样反复拉伸一样的,只不
过注意腿部也相应的有弯曲动作要做,向哪边触地就是哪边的腿弯曲,这个时候你的胸部就
是贴在这个弯曲的腿上的.左右摆动时的轨迹是接近直线的(指从上面看起来,咦,好像是接
近不倒翁的摇摆轨迹!!)

法二
1.直立，两腿伸直，高前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。此动作可
使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。

2.两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次
。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。

法三、猫伸展功
方法　跪式。双足背、足趾贴近地面，臀部坐在脚跟上，双掌心置于大腿上。然后向前弯
腰，两臂伸向前方，使掌心平放在地面上，遂成四肢着地位（腕膝位）。接着，躯干重量
放在双手双臂上，肘部伸直。再吸气抬头，脊柱挺向地板，屏息，数1～3，最后呼气，低
头，拱起脊柱，屏息数1～3，同时收缩腹肌。

【腹部运动】

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右
臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平

贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放
下。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然
后屈膝收腹，使腹肌极度收缩。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活
，屈伸范围尽量大。

【背部运动】

1.仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位。然后再换右腿。
做同样动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧
带。

2.跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。
如此反复做20次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。
◎二、山立功

　　1．方法　站立。身体站直，双足并拢，足趾向外伸展，双手臂垂于身体两旁，手掌向
内，挺胸收腹。作大腿股四头肌静力性紧张收缩，使髌骨向上收缩、放松。注意体重重心
应放在两足足底上。
　　2．作用　学会正确站立姿势，防止脊柱畸形，保持人体正常健美姿势。


【腿部运动】
法一
a.下蹲,两脚尖朝外.绷紧臀部;两手平衡至于(月宽)部.确保两膝外张不要宽于脚尖.
b.蛙跳,落地时保持身体成下蹲的姿势.做15次.
(这个动作很累的!!!其实说的简单点就是从蹲下的姿势往上跳,落地时顺势又是蹲下,总之
就是蹲下和跳跃两个动作交替进行的!!!跳的时候尽量高点哦~~~~我最多做10次吧~~~)

法二
1.屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次；然后收拢左腿，右
腿离地侧伸，以左脚为轴，转15次。
2.右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次，然后左侧卧，举右腿。此动作可锻
炼大腿内侧肌肉，通常在腿内侧肌肉最易松弛。

【臀部运动】
[]法一：
a.起势为两腿分立,屈膝并且略向右偏.两臂抬起到腰部的高度,并且略向左偏.
b.向上跳.
c.落地时,(月宽)部转向左,膝部略弯朝左,手臂向右甩.做15次.
(这个动作做起来不像是写的这么复杂,其实起势你们明白是怎么样的以后,跳了以后的动作
其实就是和上一个姿势方向相反而已~~大家好好琢磨一下吧,跳的时候我觉得跟跳舞一样的
~~~儿童舞蹈~~~呵呵!)

【下身运动】
法一：
a.两腿分立,下蹲,身体略向前倾,腰部直立.双手扶住大腿根部,保持平衡.
b.起立,右腿向后抬起,尽量高(可以弯曲抬起的那条腿,想像一下滑冰时的姿势).右腿绷直
,还原为下蹲,另一边做相同的动作.头几次为15秒/节,逐渐延长到30秒/节.
(这个相对比较容易明白,也比较简单点)

法二：单竖脚功
1．方法　仰卧位。两上肢放在身旁，掌心向下吸气，右下肢缓慢抬起，至90°时，足趾向
上前伸，维持2秒钟。呼气，放松足趾，右下肢缓慢放还原位。还原时注意双膝要并拢、伸
直。再按上法换左下肢抬举。
　　2．作用　增强下肢、腹部及下背部肌肉，对骨盆及髋关节也起作用。

＃＃运动后的舒展运动＃＃
运动后一定要舒展四肢全身啊。
每个动作要做二个八拍以上最好，就是每一块肌肉要运动十六下以上。
我一般拉这拉那的，要花十来分钟呢。
比如
一、踢腿，开始慢慢的踢，慢慢的加上力度，一侧踢上三十下。
一、压腿：
前压，侧压，双腿伸直同时压， 不注明的最好压在十六以下以上喽。
二、拉伸：
1、双手抱在胸前，双腿分开与肩同宽，抱肘压左腿，再压右腿各拍一次，然后换做各两拍
一次，
2、双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个
，
3、用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边，
4、双手掰住双腿小腿处，将头用力向裤裆处拉，保持二个八拍。
5、双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下，各做十六下吧。

6、用右手掰住左脚尖，左手保持在脚前着地，左脚后跟着地，双腿伸直，用下巴尽力靠近
腿部，然后换右边，
7、双脚着地，双手在脚前处着地，抬起左腿，身体重量落于右脚跟，感到小腿抻啊抻的，
保持两个八拍，然后换另一侧，
8、双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍，
9、双脚内八字，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍，
10、双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，
11、双手在身后握住，双脚站立与肩同宽，双手尽量拉离身体，做两个八拍。

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偶的体会是，少吃糖，多吃水果和蔬菜，适量睡觉，然后保持活泼的精神
就应该不会长胖:)