000健康站第一周 瘦身 第七天 减肥方法大比拼 -----运动减肥

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运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或台大运
动场慢跑十二圈(半小时) 才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，
输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减
反增

    运动还必须配合节食，才能有效燃烧体内多馀的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食
就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来
越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，人体内
脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率
变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而
积肥长胖。

    运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的
时间可持续二十四小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧
掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多馀
的脂肪才能有效燃烧掉。

    如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始燃
烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源
是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减
肥无益。

    人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百公尺后就全部用完，跑二百公尺时后面的
一百公尺，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是
乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解
所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运
动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。

    血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百公尺后就全部用完。
跑八百公尺时，后面的四百公尺，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成
新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血
氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白
质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

    跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧
气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般
在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，
只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一
小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然
无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。