[转贴] 30天健走计划

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想看起来年轻10岁吗？很简单，只要你开始走路运动，把这张「健走计划表」贴在冰箱上，依进度每天做一项，你会不知不觉爱上健走的。

　　以下这个计划表同时兼顾运动和营养的秘诀，帮助你对抗骨质疏松。美国国家骨质疏松学会建议，可以从每天走10～15分钟开始，慢慢的增加距离和加快速度。在习惯走路这项运动之后，一个星期最少要走3次，一次最少30分钟。

　　

1边走边聊。找一个邻居一起散步，天南地北的随便聊聊。

2逛街。穿上你球鞋，到百货公司或大型购物中心逛大接。

3算出１公里的路程。在家附近的学校操场，或你经常走的一段路，算出一公里的距离，逐步的鼓励自己走完全程。

4当你今天走路的时候，每走一步就提醒自己一次，我正在刺激细胞制造好的骨头。

5早上要喝能增强钙质的橘子只或红色葡萄柚汁，他们所提供的钙质和牛奶一样多。

6增强骨质：今天以〔快步短走〕取代平常的慢步健行。

7给自己一些钙质补充品，但一次不要超过500毫克，因为人体一次只能吸收500毫克。

8注意走路的姿势。当你走路时，要抬头挺胸，缩紧肩胛骨，收紧小腹。

9去吃你最喜欢的海鲜大餐，丰富的维他命D有助于人体吸收钙质。

10增强骨质：步错过任何一个爬楼梯上楼的机会。

11吃绿色花椰菜，一杯煮熟的绿色花椰菜有半片起司的含钙量。

12吃杏仁，每30克的杏仁含有70毫克的钙。

13时间被太多的电话霸占了吗？讲电话时可在活动的范围走走路，或着使用无线电话，可以边走边聊。

14走路到离家最近的名胜古迹。

15已经走了两个星期，奖赏自己一下，和朋友看场电影或吃顿美食。

16在你的面包里加一片乳酪吧，一片乳酪相当于一杯牛奶的含钙量。

17今天到郊外散步，顺便逛逛当地的市场，买一些新鲜蔬果回家。晚上炒一盘包心菜，一杯包心菜含有半杯牛奶的钙。

18找一个生命中重要的人和你一起健走，因为骨质疏松不分男女都会发生。

19增强骨质：每快步走5分钟，就缓步慢行1分钟。这将给你骨头带来双倍的好处。

20为自己弄盘柴鱼豆腐吧，记得要用传统豆腐，因为他含有丰富的钙，这有意于你的骨头。

21给自己打一杯果汁。用一杯低脂牛奶，加两汤匙的奶粉、半根香蕉、一杯切碎的草莓、和一汤匙的糖，打成一杯果汁。这杯含441毫克的钙和295个卡洛里。

22今天找个平缓小山丘走路，上坡和下坡都有助于骨头的运动。

23假如真的要喝咖啡，选择冰拿铁吧，因为它加了很多牛奶，一杯360cc的冰拿铁含有250毫克的钙。

24带个营养的参和去美丽的景点野餐。

25吃个柳丁，可以摄取48毫克的钙。

26增强骨质：在每10分钟的健行中，加入60秒的跳跃运动。

27拌个有菠菜的沙拉。菠菜含有丰富的维他命Ｋ，你的骨头需要钙和维他命Ｄ，但也需要维他命Ｋ的辅助。

28抓一瓶低脂牛奶回家，多喝牛奶有益骨骼。

29当你走路时，提醒自己，你不仅在消耗卡路里，你也在预防心脏病、中风、含忧郁症。       
　
30你终于完成的一个月的健走计划，好好的犒赏自己一番，但提醒自己明天要继续走下去。　

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柳丁是什么？