如何戒除欲望

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blog.sina.com.cn/u/2660273681 我的时间管理笔记。如果觉得不应该发在这儿的话，版主帮忙转一下吧。


这篇文章，原本是想针对时间管理中面临的欲望，譬如想玩游戏、想刷微博、聊QQ、或是因为各种各样的原因走神等等。但全文写下来，越发觉得欲望的本质是相通的，对其它欲望想必也会有帮助。

        ○ 从不开始
        ○ 泛滥疗法
        ○ 强制摆脱
        ○ 行为疗法
        ○ 敷衍满足
        ○ 找到更好玩的东西


        ○ 从不开始


父亲有个朋友，学者型长辈。小时候，他经常教诲我和弟弟要好好学习。印象很深的是他教导我们，有些癖好，最好一辈子都别碰，譬如抽烟、玩游戏。他说，“我从来没打过牌，也不打麻将，也不赌博。不是因为它们不好玩，就是因为它们太好玩了，我对自己没信心。所以我根本就不碰。只要不碰，你脑子里就没这件事。”

遗憾的是，在他说这话的时候，我已经玩过游戏打过牌打过麻将了，all of which are fun. :) 但他的话还是给我留下了很深的印象。我从不玩网游，就是因为始终记得他的话。因为在我的想象中，网游太好玩了，结构庞大，情节丰富，不断地升级打怪升级打怪，那些即时反馈的成功体验一定能让人欲罢不能。——我后来已养成了习惯，在开始一项娱乐前，先想清楚该如何停止。但是对于网游，我想不出该如何停止。

同样的道理，可以适用于任何直觉告诉你可能难以摆脱的麻烦事。譬如喝酒应酬，吸毒，不良性行为，总是超过自身能力答应别人，或是在考试前或有某个重要deadline前开始看某本让人着迷的小说。

美国青少年中流行一些“自我认同”self identification 的行为，就是通过尝试不同的东西，来试图发现 "who am I"。类似行为，包括用假身份证喝酒（美国法定喝酒年龄是21岁）、抽大麻（大麻虽然在美国多数州都被列为毒品，有致幻性，但并没有生理成瘾性，这也是为什么美国很多好学生都会尝试抽大麻的原因）、同性恋性行为（为了判断自己到底是同性恋还是异性恋）……

我相信人生应该多尝试，多探索自我，也相信人在逆境中比在顺境中能有更大的收获。——但是，Life is too short to experience all the dramas.  这世上美好的事情太多了，花一辈子去探索都探索不完。与尝试一些东西然后面对可能的痛苦相比，为什么不把时间花在更有趣的事情上呢？


        ○ 泛滥疗法 Flooding Therapy


泛滥疗法是行为疗法的一种，对治疗恐惧症有很好的效果。这种治疗一开始就让患者进入最使他恐惧的情境中，通过想象、描述那些最令他感到恐惧的场面，反复刺激，哪怕患者因为焦虑紧张而出现心跳加剧、呼吸困难等一系列反应。患者会在恐惧发作中渐渐发现他所恐惧的事情完全没有发生，慢慢的也就不怕了。

简单地说，泛滥疗法就是让你过度面对恐惧来克服它。对欲望的泛滥疗法也是一样的：过度满足欲望，彻底玩！到！腻！

上大学考托福之前，那时我正开始玩《太阁立志传IV》。玩过的朋友大概都知道，《太阁立志传》里是要收集卡片的，每收集到一张卡，就会有个很清晰悦耳的音乐声，彰显你的成就感。——Seriously,  后来我在生活中有同样成就感的时候，耳边也还会忍不住响起那声悦耳的小音乐。我对那个好听的声音太着迷了（归根到底是对那种成就感着迷），以至于开始准备考托福以后，把《太阁立志传》的光盘锁进抽屉以后，还是忍不住想玩。

锁进抽屉丝毫减轻不了我对它的欲望。那时复习时总想着它，很容易走神，效率很低。要是哪天复习状态不太好，或是状态太好觉得想奖励自己，就会拿出来玩一会儿。——这种状态很令人抓狂。所以，我下了狠心，把它从电脑里删除，然后把光盘交给室友，让她替我保管到考试结束。室友很明智地拒绝了，理由是：“你一定会找我要的。到时候我要是还你，或是不还你，你肯定都会恨我。”我于是赌咒发誓地保证坚决不找她要，要是找她要的话，不管我说什么她都不能还给我。

插一句，这种强制摆脱也是个不错的办法，如果能对你有效的话。我之所以不想把它单独列出，是因为它对我彻底无效…… 该说我的自制力实在太差呢，还是我的自制力实在太差呢？

几天后，drama的一幕发生了。我实在太想玩了。如果是白天，我大概就会跑出去重新买张碟（那时寝室里还是用电话线上网，所以下载更不可能），但那是晚上。所以我只好求室友把它还给我，那个求啊…… 求得我一把鼻涕一把泪的。室友气得脸红脖子粗，指着我痛骂：“你看是不是！是不是！我都跟你说你一定会这样了！不还！！坚决不还！！……”

Drama 最后以室友在愤怒中重重把盘拍在我桌子上告终。如果她不是淑女的话，我怀疑她当时一定会对着我狠狠竖中指…… 于是我带着小别胜新婚的强烈饥渴开始玩我的游戏了。于是我彻底玩通宵了。于是我玩得又困又累又饿但还是逼着自己继续玩下去。于是我就反反复复到处找人喝茶送礼物提高友好度多去几次然后拿他的武将牌（玩过这游戏的人一定知道我在说什么）……

等到第二天早上，我圆满了。我彻底玩腻了。

接下去的复习很顺利。偶尔也有分心想玩的时候，但是玩什么呢？一想到《太阁立志传》就让我犯恶心。所以我的托福也考得很圆满。:)

类似的方法，我到现在还在用。“玩游戏一定要玩通关。”这是我的座右铭（just kidding）。因为只有把它彻底玩通关，才能斩草除根，心里一点都不再想它。同样的道理也适用于拖延症：如果某件事没做完，它就会一直在你大脑里阴魂不散，让你分心走神。拖延本身，就是最影响专注、影响效率的原因。所以，不管事情有多小，要做就彻底做完，或是彻底尝试然后让自己死了这条心，这样才能把你的大脑资源释放出来，更专注于手头这件事。


        ○ 行为疗法


行为疗法，这里指的是最简单的正负强化：奖励与惩罚。做得好的时候，就积极嘉奖和鼓励自己，以强化和巩固这种好现象。做得不好的时候，就惩罚自己，以消除这种不良现象。行为疗法的理论基础是巴伐洛夫的条件反射，对幼年儿童效果很好。

        奖励

方法很简单：给自己定一个目标，以及达到目标时的奖励。如果顺利完成，就奖励自己。多训练几次，慢慢在达成目标和奖励之间建立起条件反射。

奖励法对我基本无效。因为运用这个方法时，有一点很重要：在未达到目标时，不能奖励，否则你就没法让自己在达成目标和奖励物之间建立起条件反射。换句话说，你需要具备推迟满足 delayed satisfaction 的毅力。我明显没有…… 我是那种即使没做完，也能安慰自己没有功劳也有苦劳然后安心享受奖励物的好孩子……

Anyway, 还是介绍下，相信会对一部分人有效。不管是怎样的性格，都会有更适合自己的戒除欲望的好办法。如果这种不行，那就换一种尝试。

        惩罚

幼年时，如果我和弟弟把筷子勺子掉到地上，父母会象征性地在我们手背上轻轻打一下，用来提醒我们不可以把筷子勺子掉在地上。幼年时的条件反射一旦建立起，就很难磨灭。直到现在，如果我不小心把筷子勺子掉到地上，即使身边没人，也会忍不住轻轻在手背上打一下。

这种惩罚，我在训练自己“戒网”时也用过。严格地说，并不是真的戒网。因为学习/工作时总是要用到网络的，只是想戒掉自己一分心就无意识浏览网页的坏习惯。方法是：一旦意识到自己不知什么时候开始又在浏览网页，就狠狠打自己手背一下，让疼痛感来帮助自己记住。另一种方法是在手腕上套橡皮筋，一旦发现自己又在做某事，就弹自己一下。

上面说了，行为疗法的理论基础是基于生理本能的条件反射。所以，虽然“精神惩罚”也是种惩罚，譬如不完成XX任务就不给自己买某本书之类，但是针对生理本能的惩罚会更加有效，譬如疼痛感、饥饿感。这时建立起的条件反射也最直接。


        ○ 敷衍满足


和泛滥疗法一样，敷衍满足是对欲望的满足。但是与泛滥疗法的过度满足欲望相反，正如其字面意思，“敷衍满足”就是让你敷衍性地满足一下自己，欺骗自己的大脑，从而消除大脑中对欲望的渴求程度。

这种方法是我在看某个女明星的减肥经验时顺手总结的。她说她每天晚上都会在GYM里锻炼2-4个小时，但她同时坚持每天傍晚6点以后尽量不吃东西。肚子饿得实在受不了的时候怎么办呢？她想到了一个欺骗自己的胃的办法：吃高纤维饼干和海苔。前者容易产生饱胀感，而后者味道鲜美。两者配合起来，热量很低，但又好像是在吃顿好吃的饱餐一样。

类似的方法，同样可以用在时间管理中面对的诱惑上。

小时候，放假前的那段时间大概是所有学生的痛苦期。因为一考完期末考就能放假，但在放假之前，却要经历最可怕的期末考。期末考复习时，我很容易走神，因为忍不住就会想到放假后该怎么怎么玩。

长期 Trial and error 后的结果是：下次再走神，我就把它们写下来。想玩？那就详细列出计划该怎么玩。有件该做的事情还没做？那就写下来该怎么做。

这并不是真正的满足，因为你并没有真的去做这件事。但你确实在一定程度上满足了自己：通过详细把以后想怎么满足自己写下来，你的大脑对这个诱惑的饥渴程度就降低了，你就更能专注于手头的这件事。


        ○ 最后：用更好玩的东西来替代


这是消除一切不良欲望的王道。如果你能做到这点，上面种种，全是浮云。如果你真正找到让你发自内心热爱的事物，你会发现，你根本就很难陷入其它欲望的陷阱。

朋友说她觉得自己难以集中注意力，我问，是只有学习/工作的时候难以集中注意力，还是做所有事情都这样？做自己喜欢的事情也这样吗？她说，不，对自己特别喜欢的事情，譬如弹琴和练字，就能一次性坚持两小时左右。

——嗯，你并不比别人更难以集中注意力。你之所以容易分心走神，难以集中注意力，是因为你不喜欢它，不想做它。那些注意力高度集中的人，并不是因为他们的注意力集中程度天生就比别人高，而是因为他们比你更热爱手头的这件事。

但是，这篇文章的长度已经超出我的原本预期了。所以，“如何培养对某件事物的热爱”，下次再写。嗯，这世上的所有困难都是有解决办法的。You can be a better person,  只要相信，坚持，并不停尝试。