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塑身攻略－下腹部的练习(图) [复制链接]

阴阳师
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发表于 2004-4-26 08:33:25 |显示全部楼层

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

动作一:非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次.

1.gif

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逐鬼驱妖，吾乃高人一等。　

钱
可
通
神

争名夺利，你须矮人三分。　

世人常谓阴藏鬼阳居人，此大谬！吝啬鬼，势利鬼，烟鬼，赌鬼，醉鬼，贪鬼皆为鬼也，汝若为敌国之富，岂惧鬼神？

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阴阳师
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发表于 2004-4-26 08:34:21 |显示全部楼层

动作二:上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次

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发表于 2004-4-26 08:35:25 |显示全部楼层

动作三:为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做

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发表于 2004-4-26 08:36:23 |显示全部楼层

补充一点，就是做这个腹部练习的时候一定要注意调整呼吸！千万不要憋着气做！因为这样不仅对心脏不好，而且也达不到锻炼的效果哦也就是说这个锻炼的方法应该是在“有氧”的状态下进行的！

而且，仅用鼻子呼吸是不够D，可以张嘴呼吸。在躺下的过程中深吸气，起来的过程中一口起吐尽，如此重复。

最后一点，做完这个练习之后应该有放松的运动。不然的话肌肉疲劳，不仅会肌肉疼容易造成损伤，而且肚子上的肉会硬成一团。放松的方法是俯卧（和做练习时的仰卧姿势相反），双臂伸直撑起上半身，感觉腹部有抻拉的感觉。坚持几秒，轻轻趴回原位，慢慢站起来深呼吸。

4.gif

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triangel
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发表于 2004-4-26 08:45:37 |显示全部楼层

好文章啊
恩，恩，恩，
要不，今天先仰卧
明天再起坐:D

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阴阳师
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发表于 2004-4-26 09:05:05 |显示全部楼层

这几个都是美国女孩在健身房里最常见的动作，一般是一组腹部动作接一组踏步机，然后放松饮少量水，接下一组。

很多中国女孩只知道减肥但不知道如何减肥，吃一点点东西，用水果代替正餐。其实这是非常忌讳的事情，既容易摄入过高的糖分，又容易造成内分泌紊乱，进而由表及里的对身体造成危害。所以减肥的第一部是制定合理的食谱。 :(

比如我，早餐就很喜欢把某些蔬菜和豆浆一起用搅拌机绞匀喝下去，外加1～2个牛角包和一个酸奶。牛角包是用含黄油的面做的，所以热量也足够支持到中午。午餐和晚餐的三原则是“瘦肉丝，绿色或红色的蔬菜，主食”必须有，如果晚饭喝绿豆汤，我还喜欢吃点清淡的小菜和肉包子，外加点口味清淡的啤酒就是完美生活了。 :D

我绝对不会让自己饿，也绝对不会搞各种各样的霜膏虐待自己，但是双周去健身4天，单周3天，有氧，力量，综合有氧和力量，游泳每次练习其中的一种，一次时间最少40分钟最多90分钟，热身是很重要的！ ;)

大多数女孩健身时间或强度根本就没有达到脂肪消耗的临界点，却每天对这镜子和体重秤叹气，担心运动会加粗手臂和腿，这真的是很无奈的一件事情。与其做这种无聊的周期恐慌性减肥，不如去请健身教练为你做健身一份计划书！ :o

200212130469_248596.jpg

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triangel
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发表于 2004-4-26 09:17:51 |显示全部楼层

肌肉猛男哦:)

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viviendd
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发表于 2004-4-27 00:55:24 |显示全部楼层

hehe.
喜欢麦兜，所以认为要胖才可爱 :p

不过肌肉的恢复期不是2天么？听说频率最好是每3天一个最大负荷量（肌肉累到不能动为止），楼主推荐的运动偶刚做一半的一半的一半就只剩呼的气了:D

不过肌肉型瘦MM最养眼啊

是日已过，命亦随减，如少水鱼，斯有何乐！

当勤精进，如救头燃，但念无常，慎勿放逸

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tec
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发表于 2004-4-27 04:33:53 |显示全部楼层

动作三

很累人的。。。
偶曾经尝试。。没有坚持。。。

现在，。。。就打算考sharping cream了。。。err

I know that he loves me cause he told me so
I know that he loves me cause his feelings show
When he stares at me you see he cares for me
I know that he loves me cause it's obvious
I know that he loves me cause it's me he trust
and he's missing me if he's not kissing me
and when he looks at me his brown eyes tell it so

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