维生素及矿物质白皮书

渡渡鸟UID: 145880

最近看了一本饮食健康的书，感觉不错，里面介绍了中国人如何合理膳食。摘抄其中的一部分分享一下～～
看了书后发现自己有不少饮食方面的误区。最典型的一条：每天都吃大量蔬菜水果，还需要补充维生素嘛？其实答案是肯定的，蔬菜和水果仅仅补充了维生素C等少数几种维生素，其他更多重要的维生素和矿物质可能仍然缺乏。。。:o
参照下面的列表，大家可以合理安排一下自己的膳食结构，不但要吃的饱，而且要吃的好。


维生素家族
维生素A 动物肝脏 鳗鱼 奶油 芒果 杏仁
维生素C绿叶蔬菜 柑橘 奇异果 草莓
维生素D香菇
维生素E植物油 花生 葵花子 小麦表皮 杏仁
维生素B1糙米 粗粮 豌豆 腰果
维生素B2动物内脏 乳酪 杏仁 啤酒酵母
维生素B6众多食物中含有，但仅含微量
矿物质
钙 牛奶 乳制品 豆类 花生 小虾皮 蛋黄
铁 动物血 肝脏 鸡胗 牛肾 大豆 黑木耳 瘦肉 红糖 蛋黄 猪肾 干果
锌 肉类 动物肝脏 海鲜 麦芽 南瓜子 蛋 脱脂奶粉
硒 很多食物中含有，但无含量特别丰富的食物
磷 米 面 豆类 内脏 蛋 家禽 鱼 瘦肉 牛奶 葵花子 可可粉
铜 面粉 大米 虾 鱼 李子 蚌肉 坚果 马铃薯



这本书真的很不错，花点时间看一下，应该如何补充营养以后做饭做菜也能有些指导了。
比较详细的版本：

维生素及矿物质白皮书

第一章 基本知识
人体的化学组成
水占了人体重量的65％。一个体重70kg的成年人如脱水后只剩25kg。其中碳水化合物为3kg，脂肪7kg，蛋白质12kg，矿盐3kg。
营养素
人体摄入食物，目的是补充食物中的六大营养物质：蛋白质，脂肪，糖类，矿物质，维生素和水。这六大营养素是维持生命不可缺少的物质，缺乏一种，人就会死亡。
    蛋白质
    蛋白质是组成人体的主要成分之一，是生命的基础。蛋白质的主要生理功能是：1）构
    成机体，修补组织。2）调节生理功能。人体内的酶、激素、抗体等都直接或间接来源
    于蛋白质。3）供给能量。
    脂肪
    脂肪是油和脂的总称，主要生理功能是：1）供给热量。2）调节体温，滋润皮肤。3）
    溶解营养素。有些不溶于水而只融于脂类的物质，只有在脂肪存在时才能被人体吸
    收。
    糖类
    也成为碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等。主要生理功能是：1）供给热
    能，是机体热能的主要来源。2）构成身体组织。3）促进生长发育。
    矿物质
    矿物质包括不同的金属与非金属元素。主要生理功能是：1）构成机体组织的材料。
    2）调节生理功能。3）参与调节体液平衡和酸碱平衡。
    维生素
    维生素是维持生命的元素，是食物中不可缺少的物质。
    水
    水是人体含量最多、也是最普通的物质。水的主要生理功能是：1）细胞和体液的主要
    成份。2）帮助体内消化、吸收、循环、排泄等生理作用。3）保持和调节体温。

第二章 维生素家族
维生素A
我国营养调查表明，中国人几乎每人都缺乏，而且缺乏程度较为严重。多数人都有皮肤干燥的症状，许多人还有眼睛干、怕光的症状，都是缺乏维生素A的表现。
    含量较多的食物
    动物肝脏 鳗鱼 奶油 芒果 杏仁
    补充周期
    建议每日补充
    中国缺乏情况
    最严重缺乏
    急需补充人群
    戴隐形眼睛者、眼睛有不适者、皮肤干燥粗糙者、脱发、头屑过多者。
维生素C
    含量丰富的食物
    绿叶蔬菜 柑橘 奇异果 草莓
    补充周期
    因为维生素C在人体内只能停留4小时，所以每天至少补充2次。
    中国缺乏情况
    缺乏
    急需补充人群
    抽烟者、牙龈出血、长红痔色斑者、易感冒者
维生素D
维生素D主要有2个来源：1）从食物中获取；2）日光照射皮肤产生。白天只要晒30分钟太阳身体就能获得足够的维生素D。
    含量丰富的食物
    许多食物都含有，但都是微量，香菇除外。因为香菇能充分受到紫外线的照射，但一
    定要买天然的。
    补充周期
    每天少量补充
    中国缺乏情况
    女性不缺，其他都缺。
    急需补充人群
    接触阳光少者，处于生长发育期者，处于更年期者，骨质疏松者
维生素E
早在1960年，美国和英国的几个研究所发现一种奇特现象，人体正常细胞再体外培养，一般分裂60－70代就衰老甚至死亡；如果加入维生素E，细胞分裂120－140代才死亡。近年许多科学文献都证实了维生素E有延缓衰老的功能。
    含量丰富的食物
    植物油 花生 葵花子 小麦表皮 杏仁
    补充周期
    每天1－2次
    中国缺乏情况
    中国人不缺，尤其青少年
    急需补充人群
    以西餐为主食者，营养不良者，长期饮酒者，肝脏病患者
维生素B1
    含量丰富的食物
    糙米 粗粮 豌豆 腰果 主要存在大米表层里，所以米不要洗太干净
    补充周期
    在人体内仅停留3－6小时，必须每天补充
    中国缺乏情况
    儿童缺乏，成人缺乏不严重
    急需补充人群
    常感到疲劳者，消化不良者，经常喝酒者
维生素B2
    含量丰富的食物
    动物内脏 乳酪 杏仁 啤酒酵母
    补充周期
    多余部分在体内不停留，需要每日补充
    中国缺乏情况
    最严重缺乏，维生素B2缺乏在我国居首位。
    急需补充人群
    不常吃肉和奶制品者 减肥者 慢性肝炎患者
维生素B6
    含量丰富的食物
    众多食物中含有，但仅含微量
    补充周期
    维生素B6在体内仅停留8小时，每天补充
    中国缺乏情况
    缺乏
    急需补充人群
    抽烟者 更年期者 糖尿病患者 食肉较多者
叶酸、泛酸、贝塔胡萝卜素
    叶酸是一种重要的B族维生素（B9），最初是于20世纪40年代从菠菜中分离而提取的，
    今年深受爱美女士的青睐。
    因为中国是世界上饮食范围最广的国家，与西餐为主食的国家相比，中国泛酸的摄取
    量不是不够，而是太多了。
    贝塔胡萝卜素、维生素C和维生素E在抗氧化、抗衰老方面被称为三剑客。

第三章 矿物质
钙
缺钙是世界卫生组织确认的世界四大营养缺乏症之一。中国人严重缺钙的两大原因：1）中国人没有喝牛奶的习惯，钙摄入量不足。2）中国人摄入的磷过多，在体内形成大量磷酸钙，导致钙大量流失。
    含量丰富的食物
    牛奶 乳制品 豆类 花生 小虾皮 蛋黄
    补充周期
    从小开始 每日补充
    中国缺乏情况
    最严重缺乏
    急需补充人群
    儿童青少年 脑力劳动者 中年老人
铁
    含量丰富的食物
    动物血 肝脏 鸡胗 牛肾 大豆 黑木耳 瘦肉 红糖 蛋黄 猪肾 干果
    补充周期
    建议每日补充
    中国缺乏情况
    严重缺乏
    急需补充人群
    成年女性 儿童 孕妇 老年人 素食者 喜欢喝茶、咖啡和可乐者
锌
    含量丰富的食物
    肉类 动物肝脏 海鲜 麦芽 南瓜子 蛋 脱脂奶粉
    补充周期
    每日补充
    中国缺乏情况
    缺乏
    急需补充人群
    儿童 青春痘粉刺患者 素食者 老年人
硒
中国是世界上缺硒严重的地区。全国低硒地区占全国面积的72％。
    含量丰富的食物
    很多食物中含有，但无含量特别丰富的食物
    补充周期
    每天补充
    中国缺乏情况
    严重缺乏
    急需补充人群
    生活在高污染地区，生活在贫硒的地区
磷
磷广泛存在于谷类食物中，以植物性食物为主食的中国是世界上高磷国家之一。磷与钙的关系十分密切，人体摄入磷和钙必须均衡。无论如何，磷的摄入量不能超过钙，否则它们就会结合成磷酸钙。
    含量丰富的食物
    米 面 豆类 内脏 蛋 家禽 鱼 瘦肉 牛奶 葵花子 可可粉
    补充周期
    无
    中国缺乏情况
    不缺乏
    急需补充人群
    无
铜
铜在食物中普遍存在，人们极难发生铜缺乏的状况。
    含量丰富的食物
    面粉 大米 虾 鱼 李子 蚌肉 坚果 马铃薯
    补充周期
    无
    中国缺乏情况
    不缺乏
    急需补充人群
    无





[ 本帖最后由 渡渡鸟 于 2007-7-1 17:36 编辑 ]

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第七章 中国人如何补充营养素
均衡是关键
维生物和矿物质等营养素，彼此关系密切。只有达到它们之间的均衡，其作用才能够充分发挥。其关系可以用木桶理论来形容。人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。
中国人的营养状况（根据中国第三次营养调查结果）
中国居民严重缺乏的营养素为：
    1. 钙 钙是中国居民缺乏的严重程度排名第一的营养素。全国人均每天摄入量仅达到RDA
    要求的49％
    2. 维生素B2 排名第2，仅达到RDA要求的58％
    3. 维生素A 排名第3， 为RDA要求的61％
中国居民比较缺乏的营养素为：
    1. 锌
    2. 维生素B1
    3. 硒
    4. 铁
    5. 维生素C
中国居民不缺乏的营养素为：
    1. 磷
    2. 铜
    3. 女士不缺维生素D
    4. 泛酸
    5. 儿童不缺维生素E
    6. 镁
    7. 维生素B12

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