[转贴]发展耐力、爆发力和绝对力量的方法

fffchaoUID: 191227

转自北京体育大学


             发展力量耐力的方法  
   
    力量耐力系指一个人的肌肉持续工作能力。采用动力练习法、等动练习、动静结合的方法能发展力量耐力。它的训练特点是强度小、次数多、组数少。如果想达到高度发展的力量耐力，可用30%的强度做到精疲力尽，次数可达50次以上，这样训练可使有氧代谢能力得到改善。
    循环练习法是提高肌肉持续工作能力的好方法。其方法是把同类或不同类的5～10个动作编成一组，按顺时针方向一个接一个的训练(只有换器械的时间)。在规定的时间内，每人做完不同的次数，做完全部动作为一大循环，根据不同训练水平可做2～３个大循环，只需半小时就能进行发展力量耐力的训练。

            
            发展爆发力的方法  
   
    速度力量和爆发力是相同而又有不同的两个概念。
    速度力量——是一个人在尽可能短的时间内所表现的力量。
    速度力量由3个因素决定：
    1?肌肉的最大力量。
    2?肌肉的收缩速度。
    3?肌肉内协调。
    爆发力——是一个人在尽可能短的时间内所表现出的最大力量。即最短的时间，最大的用力。爆发力也是由上述3个因素决定的。爆发力是力和速度的结合，是速度力量中的一种。 爆发力中F值为最大值(80%～95%)，而速度力量中的F值是中等的(50%～70%)。
    发展爆发力和速度力量通常采用动力练习法，使用杠铃等器材。在重量的选择上，爆发力偏大，而速度力量居中，因为重量不一样。所以在每组所举的次数中，爆发力偏少而速度力量则较多。
    用超等长练习法来发展爆发力和速度力量，表面上看采用的重量不大(自重或负较大重物)，但因为肌肉在收缩前会产生预紧张，因此，其强度相对较大，德国专家认为已达到100%或更高。超等长练习通常做6～8组，每组做6～10次，采用爆发式的快速用力。例如跳深，可负砂衣(3～4kg)从80～120cm高处向下跳，然后马上跳起。这个练习在做退让动作时，肌紧张很强，少儿不应过多采用此种练习。  


            发展绝对力量的方法  
   
    绝对力量系指肌肉收缩一次所能做的最大的功。一般以运动员所能举起的最大重量为准。
    采用动力练习来发展绝对力量，采用的强度(即重量)应该大，这样能刺激深，增加神经的强度，改善肌肉内协调性，使之动员更多的肌纤维参加工作。组数多、次数少，采用混合速度的训练方法效果好。
    如果采用退让练习法来发展绝对力量，通常在动力练习后采用极限或超极限(110%～120%)被动退让训练2～4组，每组中速退让练习2次(每次6秒)。
    用静力练习则采用大重量做2～4组，每组做6～12秒钟，静力练习通常放在同一动作的最后做。

[ Last edited by fffchao on 2005-5-20 at 11:59 ]

11yaoyaoUID: 177037

俺再补上一个,小杠铃的好处,练习爆发力

用小杠铃做蹲起,一组十个,做三组
然后反手向后推的同时跑动,就是拼命往前奔啦

要快,不然小杠铃刚好让你的脚骨折

这个是俺刚开始练爆发力的时候用的着,俺体育老师真素暴狠......所以第一次我的脚就骨折了.所以做的人一定要小心,推开杠铃的力量其实就是给你加了个助跑器.

fffchaoUID: 191227

Originally posted by 11yaoyao at 2005-5-19 19:51
俺再补上一个,小杠铃的好处,练习爆发力

用小杠铃做蹲起,一组十个,做三组
然后反手向后推的同时跑动,就是拼命往前奔啦

要快,不然小杠铃刚好让你的脚骨折

这个是俺刚开始练爆发力的时候用的着,俺体育老师 ...

这样下去，你一定成为人见人爱、车见车载的：

11yaoyaoUID: 177037

Originally posted by fffchao at 2005-5-19 20:01
这样下去，你一定成为人见人爱、车见车载的：

汗......


俺已经怕透了,所以后来不练了,况且偶看是人见人怕,车见车栽......

fffchaoUID: 191227

Originally posted by 11yaoyao at 2005-5-19 20:08




汗......


俺已经怕透了,所以后来不练了,况且偶看是人见人怕,车见车栽......

:lol;P

醉拳UID: 130219

没有器械如何锻炼肌肉、速度和柔韧呢？？
30分钟内。。。

no_commentUID: 117770

Originally posted by 醉拳 at 2005-5-19 22:36
没有器械如何锻炼肌肉、速度和柔韧呢？？
30分钟内。。。

兴奋剂

no_commentUID: 117770

呵呵，开玩笑。

其实方法很多，你可以做一些体操的基本练习，我觉得很有帮助，只是要持之以恒。我就做不到:L

fffchaoUID: 191227

Originally posted by 醉拳 at 2005-5-20 13:36
没有器械如何锻炼肌肉、速度和柔韧呢？？
30分钟内。。。

俯卧撑。摔跤
:D

11yaoyaoUID: 177037

那个那个,俺推荐相扑......摔交要到那达木去观摩......


电视上让相扑运动员跑短跑,结果成了叠罗汉,真素好玩

fffchaoUID: 191227

Originally posted by 11yaoyao at 2005-5-21 11:03
那个那个,俺推荐相扑......摔交要到那达木去观摩......


电视上让相扑运动员跑短跑,结果成了叠罗汉,真素好玩

:lol

fffchaoUID: 191227

Originally posted by gpctext at 2005-5-21 12:27
不知道诸位用过恒信极限鞋没有，用那个东西20分钟就可以完成一个小时的运动量，爽吧。把人累得要死，但很省时间

请详细介绍一下啊

fffchaoUID: 191227

Originally posted by gpctext at 2005-5-21 12:51
那个东西是我上高中时邮购的，用来锻炼弹跳的，效果巨好，我当时上晚自习，所以每天只有20分钟用来训练，就这20分钟，就可以让我全身的力气都跑光，好爽啊。这个鞋的原理是通过垫高脚尖使脚跟不着地来促使小腿肌肉 ...

真是不错的东东:)